Весна — время обновления, но именно в этот период многие из нас сталкиваются с усталостью и снижением иммунитета из-за нехватки витаминов и микроэлементов. Вместе с нутрициологом Алёной Харитоновой подготовили гайд о том, какие анализы стоит сдать, на какие показатели обратить внимание и какие продукты помогут восстановить силы.
Чек-лист анализов для весеннего контроля
- Витамин D (25-OH): после зимы дефицит есть у 80% людей
- Ферритин, железо и гемоглобин: скрытый железодефицит часто маскируется под весеннюю усталость. Оптимальные значения ферритина для женщин: 45-120 нг/мл, для мужчин: 60-170 нг/мл, железо 12-25 мкмоль/л, гемоглобин у женщин 130-150 г/л, у мужчин 132-160 г/л.
- Витамин B12: отвечает за энергию и работу нервной системы. Оптимальным значением будет верхняя часть референса лаборатории.
- ТТГ (тиреотропный гормон): проверьте щитовидную железу, которая регулирует обмен веществ. Оптимальное значение: 0.5-1,5 мЕд/л.
- Общий белок: показывает, хорошо ли усваивается белок из пищи. Особенно важно для веганов и постящихся! Для женщин до 34 лет оптимум 75-82 г/л, после 34 лет — 76-80 г/л, для мужчин до 34 лет 75-79 г/л, после 34 лет — 80-83 г/л.
Как улучшить показатели?
Прежде всего — проконсультироваться с лечащим врачом. Не стоит заниматься самолечением и бесконтрольно принимать добавки. Наши рекомендации работают только в комплексе с профессиональной медицинской помощью. Питание в этом случае играет вспомогательную роль. Важно сохранять полноценный рацион с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами — организм нуждается во всем спектре нутриентов для восстановления и поддержки.
Витамин D
За что отвечает: помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для роста костей, поддерживает иммунитет в борьбе с инфекциями, останавливает воспалительные процессы.
Что съесть для хороших показателей: рыба (печень трески, тунец, сельдь, дикий лосось, сардины), грибы, яйца.
Ферритин и железо
За что отвечает: поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, помогает сконцентрироваться и чувствовать себя полными энергии.
Что съесть для хороших показателей: красное мясо, субпродукты, бобовые (фасоль, чечевица), твердый сыр, фундук. Усваивается еще лучше с витамином С!
Витамин В12
За что отвечает: незаменимый участник кроветворения, поддерживает нервную систему, поддерживает печень, контролирует регенерацию тканей. Содержится в продуктах животного происхождения, поэтому веганы в особой зоне риска.
Что съесть для хороших показателей: говяжья печень, рыба, морепродукты, морские водоросли, яйца.
ТТГ
За что отвечает: регулирует обмен веществ, поддерживает здоровье сердца и сосудов, репродуктивной системы, пищеварения, влияет на настроение и эмоциональный фон.
Что съесть для хороших показателей: рыба, морепродукты, хурма, фейхоа, семена и орехи.
Общий белок
За что отвечает: участвует в метаболических процессах,поддерживает иммунитет, помогает бороться с инфекциями, является «стройматериалом» для всего организма.
Что съесть для хороших показателей: рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, семена и орехи. И обязательно улучшать усвоение белка, например, перед приемом пищи пить воду с 1 ч.л. лимонного сока (если все в порядке со слизистой желудка), мариновать мясо и птицу в специях, не злоупотреблять вегетарианскими диетами.
Омега-3
За что отвечает: снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, обладает противовоспалительным эффектом, стимулирует работу мозга.
Что съесть для хороших показателей: рыба, льняное масло, семена чиа.
Омега-3 в виде добавок можно принимать курсами после консультации со специалистом раз в полгода, а в остальное время поддерживать уровень жирных кислот за счет употребления рыбы.
Многие из витаминов, так необходимых весной — жирорастворимые, поэтому особенно важно добавлять в рацион живые сыродавленные масла. Добавляйте по 1–2 столовые ложки в салаты, каши или смузи, и пусть каждая трапеза работает на ваше восстановление.
