Период школьного детства — от 7 до 12 лет — это время интенсивного роста и повышенной умственной нагрузки. Мозг ребёнка в этом возрасте работает с огромной скоростью: он усваивает новые предметы, развивает память, концентрацию, учится управлять эмоциями. Чтобы справляться с этими задачами, организму нужны качественные жиры — те самые «живые» молекулы, которые участвуют в построении клеток мозга, усвоении витаминов и поддержании иммунитета.
Согласно Санитарно-эпидемиологическим правилам и нормативам СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Гигиенические требования к питанию обучающихся в общеобразовательных организациях» и рекомендациям ФГБУН «Научный центр питания РАН», энергетические потребности растут с возрастом, особенно в предпубертатный период.
Для школьника 7–12 лет суточная потребность в калориях варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня активности: в среднем она составляет от 1850 до 2500 ккал в день. Девочки младшего школьного возраста (7–9 лет) нуждаются в 1850–2000 ккал, а к 10–12 годам их потребность незначительно возрастает. Мальчики, особенно в старших классах и при высокой физической активности, могут потреблять до 2500 ккал в сутки, что связано с более интенсивным ростом и повышенными энергозатратами.
Физическая активность существенно влияет на расход энергии. Дети, занимающиеся спортом или ведущие активный образ жизни, могут нуждаться в +200–500 ккал в день.
Питание должно быть сбалансированным: Белки — 15–20% Жиры — 25–30% Углеводы — 50–60%
Согласно нормам физиологических потребностей, дети школьного возраста должны получать 25–30% энергии из жиров, что составляет около 60–80 г в день в зависимости от веса, пола и уровня активности. При этом важно, чтобы полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6) поступали регулярно — они не синтезируются в организме, но критически необходимы для когнитивного развития и защиты от воспалений.
Почему растительные масла — важная часть рациона школьника?
Жиры — это не только источник энергии. Они участвуют в построении клеточных мембран, помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K), регулируют гормональный фон и поддерживают здоровье кожи и волос.
Особенно важны полиненасыщенные жирные кислоты:
- Омега-6 (линолевая кислота) — необходима для роста, заживления тканей и иммунной защиты.
- Омега-3 (альфа-линоленовая кислота, ALA) — поддерживает когнитивные функции, концентрацию, снижает воспалительные процессы.
Идеальное соотношение Омега-6 к Омега-3 — от 5:1 до 10:1. Важно включать в меню источники обеих кислот в сбалансированном виде.
Вместе с экспертом из Семейной клиники «Роддом на Фурштатской» Натальей Викторовной Андреевой мы собрали список проверенных, вкусных и питательных масел, которые легко вписать в повседневное питание:
-
Масло черного тмина: природный иммунобустер, содержит тимохинон — активное вещество, которое помогает организму бороться с вирусами, улучшает состояние кожи и способствует нормализации сна и эмоционального фона. Особенно актуально в осенне-зимний период, когда риск простуд высок. Поддерживает дыхательную систему, помогает при аллергии, укрепляет иммунитет. Предлагайте ребенку по 1/2–1 ч. ложке в день. Вкус — насыщенный, слегка жгучий, с пряными нотками, поэтому можно начинать с малых доз.
-
Подсолнечное масло: содержит витамин Е, линолевую кислоту (Омега-6) и антиоксиданты, поддерживает кожу, волосы, укрепляет сосуды. Можно добавить в салаты, заправки, каши.
-
Кунжутное ароматное масло: богато Омега-6, кальцием и антиоксидантами (сезамин), укрепляет кости и поддерживает нервную систему. Идеально для салатов, гарниров, овощей на гриле, хумусов и блюд восточной кухни.
-
Кедровое масло: богато Омега-3 и Омега-6, витаминами группы В и антиоксидантами, действует как природный иммунобустер и поддерживает работу ЖКТ. Добавляйте в готовые блюда, каши и овощные смеси.
-
Масло грецкого ореха: обладает нежным ореховым вкусом и терпкими нотками, богато Омега-3 и Омега-6, поддерживает мозговую активность. Тоже отлично дополнит салаты, блюда из рыбы и белого мяса.
Можно предлагать ребенку 1/2 чайной ложки сыродавленного масла натощак — по согласованию с лечащим врачом.
Включение в рацион школьника качественных сыродавленных масел — это инвестиция в его здоровье, успеваемость и уверенность в себе. А ещё — возможность научить ребенка ценить вкус настоящей еды, где каждый ингредиент работает на пользу.
Текст носит информационный характер. Перед введением новых продуктов, особенно при наличии аллергии или хронических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с педиатром или диетологом.
