Один из самых быстро набирающих популярность протоколов питания — FMD. И причем тут Нобелевская премия?
В основе FMD лежит активация аутофагии — механизма клеточного обновления, за открытие которого в 2016 году была присуждена Нобелевская премия ученому Ёсинори Осуми. Эта тема и стала в дальнейшем основой исследования Вальтера Лонго и его протокола FMD.
Что такое протокол FMD?
FMD (Fasting Mimicking Diet) — это пятидневный цикл питания с сильно сниженной калорийностью и специфическим макронутриентным составом, разработанный для имитации эффектов полного голодания без его жестких ограничений.
Протокол был создан профессором Вальтером Лонго и его командой в Университете Южной Калифорнии. Его цель — запустить в организме процессы регенерации, очищения клеток и метаболической перезагрузки, не вызывая при этом стресса, связанного с полным отказом от еды.
В отличие от классических диет, FMD не предполагает постоянного контроля над питанием: достаточно проходить 5-дневный курс несколько раз в год. Остальное время можно придерживаться привычного образа жизни, избегая, однако, чрезмерного потребления сахара, алкоголя и высококалорийной пищи. FMD — научно обоснованный инструмент для поддержания здоровья, долголетия и клеточной регенерации. При правильном подходе он может стать мощным элементом профилактической стратегии даже для занятых людей.
Кому подходит FMD?
Рекомендован для:
- Профилактики возрастных заболеваний (включая нейродегенеративные и сердечно-сосудистые).
- Снижения уровня системного воспаления.
- Поддержки иммунной системы.
- Нормализации веса и снижении висцерального жира.
- Повышении чувствительности к инсулину.
Особенно актуально для людей с двумя и более факторами риска хронических заболеваний (например, ожирение, преддиабет, повышенное давление) и стремящихся к долголетию и клеточному омоложению.
Кому противопоказан FMD?
Не рекомендуется без врачебного контроля или вовсе исключено применение FMD при:
- Беременности и лактации.
- Дефиците массы тела (ИМТ < 18,5).
- Возрасте до 18 и старше 70 лет.
- Диабете 1 типа.
- Тяжелых заболеваниях печени, почек, сердца.
- Нарушениях ритма сердца.
- Гипотонии.
- Язвенной болезни ЖКТ.
- Онкологических заболеваниях в активной фазе (только под наблюдением врача).
- Приеме препаратов, влияющих на уровень глюкозы (например, инсулин).
Важно: перед началом любого цикла FMD желательна консультация с врачом, особенно если есть хронические заболевания или принимаются лекарства.
Что происходит во время FMD?
День 1: организм начинает адаптироваться к дефициту энергии. Запускается аутофагия — процесс «самоочистки» клеток от поврежденных компонентов. День 2: активизируется расщепление жиров, начинается мягкий кетоз — организм переключается на альтернативные источники энергии. День 3: пик перестройки метаболизма. Может ощущаться усталость, головная боль или слабость — это нормальная реакция на переходный этап. День 4: процессы регенерации и жиросжигания усиливаются, снижается тяга к сладкому. День 5: завершается клеточное обновление. Организм «перезагружается».
После завершения курса рекомендуется мягкий выход — ещt один день умеренного питания, преимущественно растительного, без резкого возврата к обычному рациону.
Что входит в рацион FMD?
Общие принципы:
- Полный отказ от животной пищи: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
- Исключение сахара, рафинированных углеводов, жареного и алкоголя.
- Основа рациона — овощи, зелень, бобовые, цельные крупы, орехи, семена и растительные масла.
- Фрукты — в ограниченном количестве (предпочтительно зеленые яблоки, киви).
- Питьевой режим: вода, травяные и зеленые чаи, допустимо немного черного кофе без сахара и молока.
Калорийность:
- День 1: 1100-1200 ккал
~50% — сложные углеводы (овощи, крупы).
~40% — полезные жиры (орехи, авокадо, сыродавленные масла).
~10% — растительный белок (~25 г).
- Дни 2–5: 600–800 ккал
Примерно поровну между углеводами и жирами.
Белок — минимально, только из растительных источников.
Примеры блюд:
- овощные супы и рагу;
- салаты с авокадо, рукколой, томатами, огурцами;
- отварная гречка, киноа, бурый и дикий рис, бобовые;
- горсть орехов (миндаль, кешью, грецкие);
- сыродавленные масла (1–2 ст.л. в день);
- Один фрукт в день (яблоко, киви, груша).
Важные рекомендации
- Избегайте интенсивных физических и эмоциональных нагрузок во время курса.
- Следите за самочувствием: при сильной слабости, головокружении или тошноте прекратите и проконсультируйтесь с врачом.
- Не начинайте FMD в период болезни, стресса или экстремальных температур.
- Ведите дневник: фиксируйте вес, самочувствие, настроение — это поможет понять, как ваш организм реагирует на протокол.
Как часто проходить курс:
- При наличии избыточного веса и факторов риска — раз в месяц.
- При нормальном весе, но с рисками — раз в 2 месяца.
- Здоровым людям с умеренной активностью — раз в 4 месяца.
- Активным и здоровым — раз в 6 месяцев.
Готовые рационы
Наши друзья Simply Health и «Культура питания» предлагают сбалансированные наборы блюд по протоколу. Это особенно удобно для тех, кто не хочет самостоятельно считать калории, но хочет точно следовать протоколу без ошибок. Эти рационы полностью соответствуют протоколу FMD: отсутствие молочного жира, муки, сахара и скрытых белков.
А еще по промокоду TRAWA вы получите скидку 10% на программу FMD «Культуры питания». И, кстати, все растительные масла, используемые в программе, — TRAWA!
