Вместе с нутрициологом Анастасией Медведевой разбираемся в таком важном вопросе, как необходимость употреблять клетчатку, и на что способен новый микс TRAWA с ежовиком.
Современная наука все чаще говорит о том, что у человека есть «второй мозг» — кишечник.
Эта идея, подтвержденная многочисленными исследованиями, раскрывает связь между микробиомом, когнитивными функциями, здоровьем и долголетием через ось «кишечник-мозг». (1)
Здоровый кишечник напрямую влияет на память, настроение, уровень энергии и количество сил, качество тела, кожи, выносливость и профилактику множества хронических заболеваний.
Именно поэтому продукты, поддерживающие оба «центра», становятся ключевыми в рационе.
Новая клетчатка с ежовиком гребенчатым — идеальный пример такого симбиоза.
Приоткроем дверцу состава и посмотрим, что там внутри и как это работает?
1. Клетчатка: основа для здорового кишечника
Клетчатка — это пищевые волокна, сложные углеводы, которые содержатся в продуктах растительного происхождения.
Клетчатка имеет огромное влияние на состав и функционирование микробиоты кишечника: чем выше разнообразие микробиоты, тем лучше вы выглядите, чувствуете, тем вы стройнее, тем дольше и качественней живете, каждый день продлевая активное и счастливое долголетие.
Ежедневная норма потребления клетчатки — в диапазоне 25-35 г (жители Европы потребляют всего 50-70% и меньше от рекомендуемого количества клетчатки в день!). (2, 3)
Ежедневное потребление растворимой и нерастворимой клетчатки из семян льна, подсолнечника и миндаля в продукте от бренда TRAWA работает на нескольких уровнях:
-
Препятствует резкому подъему уровня сахара крови, что особенно полезно в случаях наличия лишнего веса или общей несбалансированности рациона (частые перекусы, большое количество простых углеводов, сладкие напитки и тп). (4)
-
Растворимая клетчатка усиливает и продлевает ощущение сытости, благодаря своему свойству разбухать в воде
-
Клетчатка играет ключевую роль в синтезе короткоцепочечных жирных кислот (уксусной, масляной и пропионовой). Эти кислоты необходимы для поддержания энергии, активного долголетия и здоровья всего организма в целом.
Пропионовая кислота (пропионат) поддерживает метаболические процессы, участвует в синтезе нейромедиаторов (эндорфинов, серотонина) и гормонов, снижает синтез холестерина, повышает чувствительность к инсулину и снижает аппетит.
Масляная кислота (бутират) оказывает мощное противовоспалительное действие, способствует профилактике опухолевых заболеваний, снижает оксидативный стресс, регулирует аппетит, поддерживает здоровье слизистых и качественное функционирование кишечника, улучшает абсорбцию микро и макроэлементов из пищи. (5, 6)
-
Клетчатка способна нормализовать функции желудочно-кишечного тракта и послужить профилактикой как запоров, так и диареи. (7)
-
Также клетчатка питает определенные бактерии в кишечнике, производящие нейротрансмиттеры - соединения, которые передают сообщения по всей нервной системе.
Например, некоторые кишечные бактерии вырабатывают серотонин, который играет важную роль в снижении депрессии. Удивительно, но факт: около 95% серотонина вырабатывается именно в кишечнике! Поэтому количество довольных, расслабленных и счастливых улыбок напрямую зависит от того, сколько клетчатки вы едите каждый день. (8)
- Ежедневное потребление клетчатки способно снизить тревогу, раздражительность и депрессию. Добавление в еду продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает ее гликемический индекс — таким образом, сахар поступает в кровь более постепенно. Сильные скачки сахара в крови связаны с воспалением, которые приводят к депрессии — и ежедневное потребление клетчатки может помочь снизить общий уровень тревоги и депрессивных состояний. (9)
Ежовик гребенчатый: гриб для мозга и не только
Ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus) богат витаминами, такими, как тиамин, рибофлавин и ниацин, и содержит ключевые минералы — марганец, цинк, кальций и калий.
Также гриб состоит из уникальных соединений — эринацинов, гериценонов и бета-глюканов, которые способствуют улучшению нейропластичности, повышению уровня нервного роста и поддержке когнитивных функций. Это особенно важно для людей, подверженных стрессу или имеющих повышенные умственные нагрузки.
Эксперты утверждают, что регулярное потребление ежовика может оказывать значительное влияние на память и концентрацию внимания, а также поддерживать баланс нервной системы, снижая уровень тревожности и депрессии.
Рассмотрим подробнее, на что способны активные соединения в ежовике гребенчатом?
-
Улучшить когнитивные функции: память, внимание, скорость реакции, снизить воспаление в мозге, служить профилактикой нейродегенерации и болезни Альцгеймера. (10, 11, 12, 13, 14)
-
Снизить уровень тревоги и депрессии, усиливая активность тормозной системы мозга (15, 16, 17)
-
Увеличить уровни серотонина и дофамина в мозге, что снижает раздражительность, повышает настроение и способность противостоять стрессам. (18)
-
Ежовик гребенчатый может помочь с симптомами депрессии или тревоги из-за его воздействия на серотонин, который помогает регулировать настроение и повышать уровень ощущения спокойствия и счастья. Ежовик содержит соединение, называемое 5-гидрокси-L-триптофан, которое превращается в серотонин в организме. (19)
-
Регулярное употребление ежовика способно усилить иммунитет и антиоксидантную защиту, что снижает количество сезонных простуд, риск инфекций и ускоряет восстановление после болезни. (20)
-
Активировать рецепторы NGF (Nerve Growth Factor) — фактор роста нервных клеток), что способствует росту и выживанию нейронов, клеток, ответственных за внимание и обучение. (21)
Защитить кишечник и иммунитет: ежовик балансирует здоровую микрофлору, снижает воспаление, улучшает состояние ЖКТ. (22, 23)
Миф: клетчатка снижает эффективность от приема ежовика?
Мешает ли клетчатка усвоению активных веществ гриба, ведь клетчатка — это также натуральный сорбент?
Посмотрим, что говорят исследования:
-
Нет доказательств, что люди, которые потребляют диеты с высоким содержанием клетчатки, испытывают проблемы с дефицитом витаминов и минералов. (24)
-
Клетчатка играет ключевую роль в синтезе короткоцепочечных жирных кислот, а продукты переваривания короткоцепочечных жирных кислот способствуют всасыванию минералов и других микронутриентов в толстом кишечнике. (25, 26)
-
В самом ежовике содержится клетчатка, которая также имеет синергическое влияние на усвоение полезных веществ из гриба, улучшая состав и разнообразие кишечной микробиоты
-
Совместное употребление может усиливать пребиотический эффект, создавая оптимальную среду для усвоения нутриентов
-
Клетчатка замедляет продвижение ежовика гребенчатого по ЖКТ, продлевая контакт со слизистой, что потенциально улучшает биодоступность всех активных ингредиентов. (27)
Индивидуальность усвоения и безопасность
Как и любые грибы, ежовик может по-разному влиять на организм из-за генетических особенностей или состояния микробиома. Для людей с аллергиями на грибы или определенные компоненты может быть рекомендовано сначала проконсультироваться с врачом Противопоказания стандартны: беременность и детский возраст.
Клетчатка с ежовиком — это не просто польза, но и ежедневное удовольствие. Настоящий win-win!
Насыщенный ореховый вкус с легкой грибной ноткой идеально сочетается с кашами, смузи или греческим йогуртом, ее можно добавлять в блинчики, сырники и вафли, посыпать салаты.
Примеры использования:
- Утром в овсянку или гречку — для сытости до обеда.
- В утренний смузи — для фокуса и концентрации на целый день.
- В салаты — пара ложек клетчатки с ежовиком превратит салат в суперфуд
- Как биохакерский перекус в дороге — просто смешайте с водой или добавьте в баночку с йогуртом
- Перед совещанием или важным событием: смешайте с растительным молоком для снижения стресса и тревожности.
Источники информации
1 — https://www.nature.com/articles/nrn3071
2 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4942856/
3 — https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/pishchevye-veshchestva/pishevaya-kletchatka/
4 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31266545/
5 — https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(18)31809-9/fulltext
6 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30336163/
7 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/#sec5-nutrients-12-03209
8 — https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432814004768
9 — https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000291490701096X
10 — https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2020.00155/full
11 — https://www.mdpi.com/2309-608X/9/5/551
12 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27350344
13 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133811/
14 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7283924/
15 — https://www.mdpi.com/2309-608X/9/5/551
16 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20834180
17 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118/
18 — https://www.mdpi.com/2309-608X/9/5/551
19 — https://www.mdpi.com/2304-8158/11/10/1489
20 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28266682
21 — https://www.mdpi.com/1422-0067/22/12/6379
22 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28266682/
23 — https://www.mdpi.com/1422-0067/22/12/6379
24 — https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4613-0519-4_7
25 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8599322/
26 — https://www.fao.org/4/w8079e/w8079e0l.htm
27 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11204944/#sec4-jof-10-00394
